1.
הרפייה בכיפוי: התרגיל מיועד להרפיית מתחים בעיניים. התרגיל מרגיע גם פסיכולוגית ומאד מומלץ בכל מצבי מתח שהם. * לפני שאפשר יהיה לבצע את פעולת הכיפוי דרושים תנאים נוחים שיקלו על ההירגעות וההרפיה. לכן ראשית, מצאי מקום נוח ושקט שאין בו רעש והסחות דעת. שנית,
רצוי שהישיבה תהיה על כורסה נוחה או כיסא נח, כשכרית מונחת על הברכיים והמרפקים נשענים עליה ברכות, או כשהמרפקים על שולחן. * לאחר מכן כסי את עיניך בכפות הידיים, כאשר כריות כף היד מכסות ומתאימות לשקע ארובת
העין. *
עיניים עצומות, לא חזק. לא ללחוץ על העיניים עם הידיים. * נשימה סדירה רגועה וחופשית דרך האף בלבד. אפשר לדמיין את הנשימה לכיוון הבטן. * כל השרירים מורפים. * חשיבה חיובית, אפשר לשלב עם נוף שאותו רואים ברור ובפרטי פרטים. * אפשר לשלב עם מוזיקה, לא רועשת ולא מדכאת. * את התרגיל לעשות 15-20 דקות בבוקר ובערב + כל פעם שהעיניים לחוצות למשך דקה או שתיים, אם זה לא מתאפשר להרכיב
משקפיים, רצוי חלשות לעבודה מקרוב. 2.
ראיה ללא משקפיים: מטרת התרגיל היא להרגיל את העיניים להיות במצב מורפה ללא משקפיים. היות והמשקפיים, גורמים לעיניים להיות במצב רפוי (מוחלש) וזה מה שמחליש את העיניים עוד יותר. שרירי העין לא פועלים ולא מתאמצים לשום מרחק, אך למעשה השרירים נחלשים והראיה הטבעית נחלשת אף יותר. *להיות בלי משקפיים כשלא צריך לראות לרחוק, לפחות בבית. 4.
קריאה נכונה: מטרת התרגיל היא להביא לקריאה מורפת ונכונה. * הקפדי עם הגיעך לסוף הדף להביט לרגע קצר לנקודה שמרוחקת ממך מספר מטרים וחזורי אל הדף. כך תשחררי את המתח שנוצר מפעולת האקומודציה הממושכת לקרוב. * בקריאה ללא משקפיים לא צריך למקד ולאמץ את המבט אל החפץ, אלא פשוט להביט משוחרר, * בקריאה או כתיבה רצוי לנשום לאט ועמוק באופן חופשי, אם הנשימה אינה איטית ועמוקה יש להתחיל להרגיל את הגוף לנשימה כזאת כתרגיל בזמן קריאה. *הקפדי שלא לכופף את ראשך ולקרבו אל הטקסט בצורה שתאמצי את שרירי הצוואר. .
עיסוי העיניים: מטרת התרגיל היא להרפות את העיניים ולספק להן מספיק דם.
אזהרה: 1. אין ללחוץ על גלגל העין!!!! * עיסוי של פנים העין נעשה על ידי עצימת העיניים וכיווצן קלות, בשום פנים ואופן לא בחוזקה! שלושה או ארבעה פעמים ולא יותר! אם מרגישים כאב - יש להפסיק מיד ולבצע כיפוי ל15 דקות * עיסוי חיצוני של העין נעשה על ידי תנועות סיבוביות באזורים החיצוניים שמסביב לעין, הגבה, הצד הפנימי של האף והאזור שבין העין ללחי.יש לעסות במגע עדין ללא הפעלת לחץ עמוק על העור והרקמות. 6.
הרחקת הספר\הדף: מתרת התרגיל היא
שיפור יכולת הראיה. * תתחילי לקרוא ממרחק קטן (10 סמ''), ללא משקפיים, וכל פסקת קריאה תרחיקי, כשאת מגיעה לשלב שאת לא קוראת חופשי מאותו מרחק אלא יש ממש קצת מאמץ תרגיעי את העיניים, תקפידי למצמץ ותמשיכי לעבוד עם אותו המרחק. 7.
סימני זיהוי: נגיד, על המקרר תלויה איזו תמונה שאת רואה כקשקוש מטושטש, אבל את יודעת שמצוייר שם וורד, אז את מנסה להזכר בוורד ולא לאמץ את העיניים לראות... וכד''. התרגיל טוב למספרים גבוההים, אך יכול להיות שימושי גם בשבילך. 8.
סיבובי עיניים: *שבי במצב נוח ומורפה ללא משקפיים. *נשימה דרך האף בלבד. *לא להזיז את הראש. * תתחילי בתנועות העיניים למעלה למעטה. 3 פעמים עם
עצירה במרכז, למעלה – עצירה (לחכות עד שהכל יתבהר), מרכז – עצירה, למטה – עצירה. תחכי עד שהראיה תתבהר קצת ושוב תהייה יחסית ממוקדת. ו-6 פעמים בלי עצירה. * אותו דבר לשמאל ולימין. ואז באלכסון. &nbsbsp; * אחר כך 3 לכל כיוון (נגד ועם כיוון השעון) עם עצירה בכל תנועה (מהמרכז – שמאלה, משמאל – למעלה שמאלה...). ואז 3 פעמים ללא עצירה. את התרגיל אפשר לעשות בטייקים עם מנוחה של 2-5 דקות בין הטייקים לפחות... תלוי במרגש). 9.
הקפת צורות: תרגיל זה נועד לשפר את הראיה ולהגמיש את השרירים. *תניעי את עינייך סביב צורות כמו בתים, עצים שיחים, ציורים וכאלה. *בהתחלה אפשר לעשות את התרגיל עם משקפיים. רצוי בלי. * תשתדלי לבצע אותו לאט לאט. עם משקפיים להתמקד בקו התיאור שלו ולעבור עליו במבט מבלי להזיז את הראש. 10.
תרגילי הסתגלות העדשה האופטית * מחזיקים ביד נייר עם אות או
נקודה שחורה. בוחרים מטרה-אות או נקודה, הכי רחוקה שאפשר. מעבירים את המבט מהאות הרחוקה לקרובה תוך כדי עיפעוף ונשימה- רחוק שואפים, קרוב נושפים. – 20 פעמים מי שיש לו עין אחת חלשה עושה את התרגיל פעם שניה רק עם העין החלשה. * מחזיקים את הנייר עם האות /נקודה ומקרבים ומרחיקים את היד תוך כדי התמקדות באות/נקודה.- 20 פעמים. 11.
עבודה מול מחשב. (ניתן לעבוד עם משקפיים חלשים). * לפני ישיבה מול מחשב רצוי לעשות תרגיל הרפייה של כ-10 דקות. * ישיבה במרחק של כ-30 סמ'' מהמסך (לבעלי מספר 3- ומעלה). כל 5-10 דקות לעשות הפסקה של כדקה ולהביט למרחק. לא להתמקד יותר מידי על חפצים אלא רק לראות אותם. לא לאמץ את העיניים. מצמוץ מאד חשוב. * כל יום להגדיל בקצת את משך הישיבה מול המחשב ללא משקפיים (וזאת רק במידה ואין לחץ על העיניים). במידה ויש מאט לחץ, יש להקטין את משך הישיבה מול המחשב ולהשאיר את הזמן קבוע למשך 3-4 ימים לפחות.
תקצירים נוספים אודות תרגילים לשיפור קוצר ראייה.