גם לעלות במשקל זה קשה - על דיאטת השמנה
בתקופה ובתרבות בה סובלים המוני אנשים ממשקל עודף, סביר להניח שרוב רובם של הספרים, המאמרים והעצות בתחום התזונה והדיאטה שמים דגש על הורדת משקל, ולא על הוספה. קל להבין את ייאושם של בעלי משקל יתר שאינם מצליחים לצמצם היקפים מאשר להבין את תסכולם של אלו הסובלים מתת משקל ולא מצליחים "להתרחב".
אז מה הדרך הנכונה? פשוט אוכלים הכל לא? לא!!
למה לא לאכול הכל?
כמו אלו אשר רוצים לרדת במשקל, גם אלו המעוניינים לעלות במשקלם עושים זאת מטעמי בריאות ומראה חיצוני. מזון שאינו איכותי לא יקדם את השגת המטרות אלא להיפך - יביא לעליה במשקל ע"י הרחבת תאי השומן, ישווה לגוף מראה צמיגי ומדולדל, וכמובן יזיק לבריאות. לכן, במיוחד אם רוצים לעלות במשקל, יש לשים דגש על איכות המזון והרכבו.
בניגוד לדיאטת הרזיה, בה הדגש על דיכוי התיאבון, בדיאטת השמנה הדגש הוא על הגברת התיאבון. באופן תיאורתי, צריכת סוכר מגבירה תאבון אך היא מכוונת את התיאבון למאכלים מתוקים. צריכה של סוכרים פשוטים ומזוקקים או מרכיבים מעובדים גורעת מאיזון הויטמינים של הגוף ומזיקה לבריאות. לעומת זאת, דגש על פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי גבוה תביא לתזונה איכותית ומזינה. בין המאכלים המומלצים אפשר למנות לחם עשיר מדגן מלא, גרנולה, אבוקדו, דגים, בוטנים, אגוזים וגרעינים, ירקות כמו תפוחי אדמה, תירס וקטניות.
מה כולל תהליך העלייה במשקל
1. מעקב יומי אחר כמות הקלוריות הנצרכת והערכת מדד המטבוליזם של הגוף. זהו שלב בסיסי הדורש דיוק.
2. תפריט דיאטת ההשמנה יתבסס על תוספת יומית של בין 200 ל-500 קלוריות. התוספת נקבעת כפונקציה של רמת המטבוליזם והמשקל ההתחלתי, ומורכבות מחלבון דל שומן ופחמימות מורכבות בלבד.
3. התוספת לתפריט צריכה להביא 1.5 עד 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. תיאורתית, כמות החלבון הנדרשת לגוף פחותה יותר, אך תוספות החלבון מקטינות את ספיגתו בגוף, ולכן יש להגדיל מעט את הכמות הכללית.
4. חשוב להקפיד, במיוחד בדיאטה זו, שכמות השומנים לא תעלה על 30% מהתפריט, ושלפחות שני שליש ממנה יהיה ממקור שומן בלתי רווי. עודף בשומן יביא לפגיעה בבריאות ולהתרחבות תאי השומן באופן לא מבוקר ואחיד, ייצר ריכוזי שומן סביב איברים מסוימים של הגוף וישווה לגוף מראה לא אסטטי.
5. חשיבות הפחמימות המורכבות הינה בעיקר לצורך בריאות הגוף ופחות לעליה במשקל. בניגוד לדיאטת הרזייה אין כאן צורך בערך גליקמי נמוך, אך יש צורך בפחמימות מורכבות. מאכלים כמו תפוחי אדמה, תירס, ענבים, אורז מלא תפוח, כוסמת, טפיוקה אשר צריכתם מצומצמת בתפריט להרזיה, מועילים מאד בדיאטת השמנה.
6. מיקום הארוחות: אין להרחיב באופן משמעותי ארוחה מסוימת. זה יביא לתחושות בלתי נעימות, הרחבת קיבה, בחילה, לאות, ועליה בתאי השומן. יש לבנות תפריט המבוסס על 5-6 ארוחות, מפוזרות באופן אחיד על פני היום ומורכבות מכל אבות המזון.
7. ביצוע תכנית אימון לחיזוק השריר (הרחבה בהמשך). זהו תנאי הכרחי להרחבת היקפי הגוף בהיבט של רקמות שריר.
8. יש לספק את החלבון הנדרש באופן קבוע לאורך כל היום כדי להבטיח את זמינותו במאגרי החלבון בגוף לצורך בניית השריר. עם תום האימון יש לאכול ארוחה המורכבת ממנה מספקת של חלבון (פונקציה של משקל הגוף ורמת הפעילות), משולבת עם פחמימות.
9. קצב עלייה מקסימאלית של מסת השריר הינו כחצי קילו בשבוע. עלייה מעבר לכך יכולה לרמז על הרחבת תאי השומן.
10. בשלב מסוים יש לצפות להפסקת העלייה במשקל. במצב זה יש צורך בעדכון התפריט תוך תוספת קלוריות, על פי משקל הגוף והקצב המטבולי.
לסיכום אנשים הסובלים מתת משקל זקוקים לתמיכה ולהבנה ממש כמו אלו הנאבקים בעודף משקל. האם תעיזו להגיד לחבר "אתה שמן מדי"? ברור שלא. אבל הערות כמו "אתה רזה מדי"שכיחות יותר - ומעליבות לא פחות, למרות שהמעירים היו מקבלים זאת כמחמאה סמויה. תהליך העלאה מכוונת במשקל הוא מורכב וכלל לא פשוט, כפי שנהוג לעתים לשגות ולחשוב.
תקצירים נוספים אודות לעלות נכון במשקל